FTP Functional Threshold Power

power.Ho appena acquistato il mio misuratore di potenza, l’ho installato ed adesso?
Una delle cose fondamentali da fare per poter programmare in modo efficace i nostri allenamenti è stabilire un punto di partenza. Occorre stabilire sempre un punto base, un punto zero: un inizio. Per far questo abbiamo bisogno di conoscere il nostro FTP ovvero il nostro Functional Threshold Power.

Questo valore oltre a monitorare il proprio stato di fitness, ci sarà indispensabile per verificare  tutti i  miglioramenti lungo l’intera stagione e di anno in anno.

Fatta sempre la doverosa premessa che non sono ne un preparatore atletico, ne tanto meno un laureato in scienze motorie, ma solo un ciclista un pò sovrappeso che ha imparato tutto dai libri e dal web, leggendo i vari testi disponibili sull’argomento,cominciamo con il dire che Functional Threshold Power da ora solo FTP  è stato ideato dal dottor Andrew Coggan e rappresenta la potenza massima sostenibile da un atleta per 60′.
L’FTP è quindi un indicatore pratico, facilmente ricavabile, della capacità di endurance di un’atleta.

Calcolare il proprio FTP è piuttosto semplice, basta uscire e pedalare per un ora al massimo della potenza che si riesce a tenere.

Purtroppo non è sempre possibile né pratico per tutti di fare una prova a cronometro di un ora mantenendo la concentrazione in modo da offrire sempre il massimo sforzo.

A tal proposito si sono studiate delle alternative pratiche che richiedano uno sforzo per un tempo minore, ma che consentano, comunque di valutare e quantificare il proprio FTP.

Il dottor Coggan ha gentilmente fatto per noi una lista dei modi possibili per il calcolo del nostro FTP, dal titolo “i sette peccati capitali” (“the seven deadly sins”)  pubblicata nel giugno 2004, che così recita:

“I sette peccati capitali ….

Modi per determinare la tua potenza di soglia (approssimativamente in ordine crescente di importanza):

1) dall’analisi di un file di una corsa recente.
2) dal profilo di potenza ricavato da più corse.
3) da una misura del lattato nel sangue (migliore o peggiore, a seconda di come è fatta la misura).
4) in base alla potenza normalizzata da una gara difficile ~ 1 h.
5) metodo del critical power.
6) dalla potenza che si genera solitamente durante lunghi intervalli fatto in allenamento.
7) dalla potenza media nel corso di una Time Trial di ~ 1 (per definizione🙂 )

Visto il post del maestro, vediamo insieme come fare per ricavare il nostro FTP….

i punti 1 e 2 richiedono per forza l’analisi, tramite software, ottimo golden cheetah che lo fa in automatico. In generale, questi due metodi sono più utili come mezzo per controllare se il nostro FTP può essere cambiato, che per la stima vera e propria dell’ FTP stesso.

Punto 3 fatto correttamente, di solito richiede di visitare un laboratorio di scienze dello sport. Se si dispone di un misuratore di potenza, non c’è un vero bisogno di avere un test del genere.

Il punto 4 invece comincia ad essere un po più interessante, perché richiede di analizzare la potenza media normalizzata di un ora di gara dura (cioè in cui si è al limite per quasi tutta l’ora). Ovviamente per quanto detto questo dato risulta difficile da ottenere sia perché nelle gare spesso si è a ruota, sia perché comunque per quanto detto si avvicina alla definizione stessa di FTP. Tuttavia la PN in questo caso potrà essere un ottimo parametro per valutare nel caso si conosca già la nostra FTP, se questa è cresciuta, rispetto all’ultimo test o meno. Generalmente una PN > del 5% della nostra FTP dimostra una crescita della FTP stessa.

Punto 5 il metodo del  Critical Power.
La potenza critica, è differente dalla ftp, infatti mentre la FTP rappresenta la potenza media espressa in 1h, la CP rappresenta la potenza massima sostenibile in un dato periodo (generalmente più breve).
Per cui si parla di CP1, CP3,CP5,CP12 (cioè potenza massima sostenibile per 1,3,5,12 min). Ovviamente la nostra CP1 si ritiene sia maggiore della CP3 e così via, ossia che la potenza massima erogabile nel tempo sia decrescente secondo una curva standardizzabile. Ovviamente la CP60 approssimerà la FTP.
Basandoci su questo principio conoscendo due CP differenti è possibile disegnare la nostra curva e ricavare la nostra FTP.

Per conoscere due FTP, basta eseguire, possibilmente nella stessa settimana, due test massimali. il protocollo più usato è Monod-Scherrer testing method. che consiste nell’eseguire appunto due sforzi massimali uno da 3min CP3 e uno da 12 min Cp12.

Ottenuti i due valori possiamo ricavare la nostra FTP o da strumenti online come:
http://www.twowheelblogs.com/critical-power-calculator
o
http://www.cyclingpowerlab.com/MonodCriticalPower.aspx

oppure usando GC tools->critical power calculator

cp

E’ inutile dire che per eseguire tutti i TEST occorre che:

il Test può essere completato sui rulli, che offre il massimo della ripetibilità dello sforzo (ogni test sarà uguale all’altro). NB molti atleti, tra cui me,  però  raggiungono potenze superiori nei test all’aperto.
Nel mio caso si tratta di blocchi psicologici, più che di motivi tecnici veri e propri ,le sensazioni di velocità e vento all’aperto aiutano a essere più motivato.
Se si esegue un  test fuori sulla strada, bisogna cercare di trovare un percorso, idoneo,  relativamente pianeggiante o in lieve salita costante (5 o 6 per cento al massimo).
Un percorso che contiene discese significative o percorsi con sali e scendi non è idoneo per produrre un buon test.
Allo stesso modo, un test effettuato su una ripida salita è problematico perché si finisce in una situazione dove stai solo facendo tutto ciò che è necessario al fine di evitare di “ribaltarti” ; il terreno finisce per dettare il tuo sforzo.
In fine bisogna che il percorso sia sicuro e che permetta di completare gli sforzi senza doversi interrompere per segnali di stop, semafori, rotonde etc, etc.

Tra i più famosi protocolli abbiamo quello proposto da Allen che prevede:

  1. 20 min riscaldamento
  2. 3 x 1-min accelerazioni (a 100 RPM almeno) con 1 min di recupero tra l’una e l’altra
  3. 5 min recupero
  4. 5 min all out (al massimo. Se non vengono eseguiti a tutta il risultato del test sarà sbagliato)
  5. 10 recupero
  6. 20-minute time trial a tutta  (sempre seduti dando il massimo possibile, magari finendo in accelerazione)
  7. 10 to 15 minuti recupero

il  905- 95% della potenza media espressa nei 20 min di test rappresenta l’FTP.

5 bis invece del CP qualcuno suggerisce anche di effettuare il test detto M.A.P. Maximum Aerobic Potential test.
Questo test consiste in:
1. 15min di riscaldamento;
2. 5min in cui si eseguono 5 accelerazioni di 30″ con 30″ di recupero, che hanno lo scopo di prepararci a sostenere il test.
3. 5min di recupero pre test
4. test: Si deve partire da 200Watt e bisogna tenerli per un minuto, dopo bisogna incrementare di 20/25watt ogni minuto, fino ad arrivare a non riuscire più ad aumentare la propria potenza.
5. 30-40min di defaticamento.

La FTP sarà tra il 73/77% dei valori del test della potenza massima sostenuta per 1 min.
un interessante tools è disponibile, per chi vuole eseguire il test sui rulli qui:
http://www.rstsport.com/event-training-feature-mapTest.htm

Cattura

basta andare sul sito, inserire negli appositi campi i watt di partenza, l’incremento, ed il tempo di incremento che la pagina comincerà a segnare per noi i Watt da tenere, incrementando il valore tot di tempo (che è quello che abbiamo scelto).
In questo modo si può eseguire il test sui rulli guardando il PC.
Per chi, nel luogo ove fa i rulli, non avesse a disposizione la connessione internet esiste anche una versione standalone.


Il Punto 6,
apre il mondo ad una serie di protocolli semplificativi per il calcolo della FTP, ne esistono tenti, tantissimi, tutti hanno dei pro e dei contro.

Protocollo Friell:
30′ massimali
L’FTP sarà la potenza media espressa moltiplicata per il solito fattore 0,95 se si fa il test in gruppo oppure moltiplicata per 1 se si fa il test da soli.

Protocollo 20×20

  1. 20 min riscaldamento
  2. 5min in cui si eseguono 5 accelerazioni di 30″ con 30″ di recupero, che hanno lo scopo di prepararci a sostenere il test.
  3. 5 min recupero pre test
  4. 20-minute time trial a tutta  (sempre seduti dando il massimo possibile, magari finendo in accelerazione)
  5. 15 minuti recupero
  6. 20-minute time trial a tutta  (sempre seduti dando il massimo possibile, magari finendo in accelerazione)
  7. 30-40min di defaticamento.

l’FTP sarà dato dalla media delle potenze medie espresse nei 2 intervalli di 20min moltiplicato per un coefficente tra l’ 1 e lo  0.95.

Punto 6 bis

A mero scopo informativo vi segnalo infine che volendo, ma lo sconsiglio, si possono usare metodi statistici :
http://www.joefrielsblog.com/2010/08/estimating-your-ftp.html
Altamente sconsigliato se non magari per la prima volta che si fa il test per avere un parametro di base, da cui partire….

Continua qui…

2 thoughts on “FTP Functional Threshold Power

  1. Pingback: FTP Power zone – la App | Fat Cyclist for Cyclist with BMI >25

  2. Pingback: FTP seconda parte Le zone di allenamento | Fat Cyclist for Cyclist with BMI >25

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