FTP seconda parte Le zone di allenamento

power.Nel precedente articolo abbiamo parlato del FTP:   Functional Threshold Power e di come ricavarlo. Oggi cercheremo di capire come usare questo numeretto per migliorare i nostri allenamenti. Ed in particolare, sfruttando le pagine dell’indispensabile libro Hunter Allen e Andrew Coggan: Training and Racing With a Power Meter,  cercheremo, come si fa con la frequenza cardiaca, di ricavare le zone di potenza dove lavorare per massimizzare i nostri allenamenti in base agli obiettivi che ci siamo proposti.

Come sempre non posso esimermi dal dire che non sono ne un preparatore atletico, ne tanto meno un laureato in scienze motorie, ma solo un ciclista un pò sovrappeso che ha imparato tutto dai libri e dal web…

Una volta eseguito uno dei tanti protocolli disponibili, e dopo aver ricavato la nostra FTP o CP 60 (concettualmente differenti ma tendenti per definizione a coincidere) possiamo cominciare a ricavare le nostre zone di allenamento che secondo i dott.ri Allen e Coggan sono:

Heart Rate Zones and Power Zones:
Zone 1:  Active Recovery  <55% FTP e <68% LTHR – Recupero attivo
Zone 2:  Endurance  56-75% FTP e 69-83% LTHR – Resistenza
Zone 3:  Tempo  76-90% FTP e  84-94% LTHR – Tempo
Zone 4:  Lactate Threshold   91-105% FTP and 95-105% LTHR – Soglia Alattacida
Zone 5:  Vo2Max  103-120% FTP and >106% LTHR – VO2 – Vo2 max
Zone 6:  Anaerobic Capacity 121-150% FTP – Capacità anaerobica
Zone 7  Neuromuscular Power >150 FTP – Potenza neuromuscolare

ove LTHR FC soglia Aerobica: possiamo ricavare il valore LTHR con due test. Il primo è un test di 30′ all-out, dove prenderemo come valore LTHR la media della frequenza cardiaca negli ultimi 20′. Il secondo prevede come protocollo l’esecuzione di 20′ al massimo impegno possibile, e la LTHR sarà data dal 95% del valore dell’FC media durante il test.

A questo punto è possibile programmare i propri allenamenti partendo dalla tabella 3.2 del libro Training and Racing With a Power Meter, 

3.2Utilizzando la tabella, sarà quindi possibile ricavare, in base alle esigenze, i propri allenamenti ed i tempi di permanenza nelle varie zone.

Ovviamente, come si vede dalla tabella, le zone non sono nettamente separate, e quindi non sono comparti stagni in cui lavorare, ma ogni zona ha delle analogie ed affinità con le zone adiacenti.

Tanto che esiste un range chiamato Sweet Spot o SS, zona 3 alta e zona 4 bassa (83-97% FTP) , in cui si ottiene

sweet spotun bilanciamento tra intensità e volume di allenamento che produce, quindi produce un  aumento di FTP.

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